دانلود کتاب غلبه بر عزت نفس پایین با CBT (درمانشناختی – رفتاری) اثر استفان پالمر، کریستین. ام وایلدینگ pdf
بعضی از زخمها دیده نمیشوند.
نه کبودند، نه بخیه خوردهاند، نه جایشان معلوم است.
اما هر روز با ما راه میآیند، در تصمیمهایمان دخالت میکنند، در رابطههایمان خرابکاری میکنند و شبها وقتی تنها میشویم، صدایشان بلندتر میشود.
من درباره عزت نفس پایین دارم حرف میزنم، همان زخمی که آدم سالها با آن زندگی میکند و حتی گاهی باورش میشود که این «من واقعی» است.
من این کتاب را در دورهای خواندم که مدام خودم را کوچک میدیدم.
هر اشتباه کوچکی برایم تبدیل به یک حکم کلی میشد
اینکه من به درد نمیخورم
اینکه همیشه خراب میکنم
اینکه دیگران بهتر از مناند
و عجیب این بود که همه این قضاوتها را کاملا منطقی میدانستم.
کتاب پالمر و وایلدینگ آرام و بیهیاهو نشانم داد که مشکل من کمارزشی واقعی نبود، مشکل من باورهای اشتباهی بود که سالها بدون بازبینی در ذهنم زندگی کرده بودند.
نویسندگان چه کسانی هستند و چرا میشود به حرفشان تکیه کرد
استفان پالمر و کریستین ام وایلدینگ هر دو رواندرمانگر و مدرس CBT هستند.
سالها با آدمهایی کار کردهاند که عزت نفسشان خرد شده، نه یکباره، بلکه آرامآرام، طی سالها تجربه شکست، سرزنش، مقایسه و طرد شدن.
تجربهای که فقط از کتاب نیامده
آنها از اتاق درمان مینویسند
از صدای لرزان آدمهایی که میگویند
من هر کاری میکنم کافی نیست
من همیشه عقبترم
من لیاقت بهتر شدن ندارم
همین تجربه مستقیم باعث شده کتاب، واقعی و زنده باشد، نه صرفا یک متن آموزشی خشک.
پیام اصلی کتاب، عزت نفس پایین یک ویژگی ذاتی نیست، یک الگوی یادگرفتنی است
یکی از مهمترین جملههای کتاب این است
اگر عزت نفس پایین یادگرفتنی بوده، پس قابل اصلاح هم هست
یعنی تو با این احساس به دنیا نیامدهای
بلکه آن را
در خانواده
در مدرسه
در رابطهها
در شکستها
در مقایسهها
کمکم یاد گرفتهای
و چیزی که یاد گرفته شده، میتواند دوباره بازنویسی شود.
CBT چگونه به جنگ عزت نفس پایین میرود
درمان شناختی رفتاری روی یک اصل ساده بنا شده
فکرها، احساسها و رفتارها به هم وصلاند
اگر فکر خرابت باشد
احساست هم فرسوده میشود
و رفتارت هم به سمت شکست میرود
کتاب کمک میکند اول فکرهای مخرب شناسایی شوند
بعد به چالش کشیده شوند
و بعد آرامآرام جایشان با فکرهای واقعبینانهتر عوض شود.
مثال ساده اما دردناک
اگر در ذهنت این فکر باشد
من همیشه خراب میکنم
طبیعی است که
از امتحان کردن بترسی
زود جا بزنی
و بعد بگویی دیدی گفتم خراب میکنم
کتاب این چرخه را کاملا شفاف باز میکند.
ریشههای عزت نفس پایین از کجا شروع میشوند
پالمر و وایلدینگ نشان میدهند که خیلی از باورهای مخرب ما ریشه در گذشته دارد
در جملههایی مثل
تو به درد این کار نمیخوری
باز هم خراب کردی
ببین فلانی چقدر بهتر از توست
تو زیادی حساسی
تو زیادی ضعیفی
این جملهها ممکن است سالها پیش گفته شده باشند
اما هنوز در ذهن ما زندهاند
با صدای ما
با زبان خودمان.
این بخش کتاب برای من خیلی سنگین بود. چون ناگهان فهمیدم چند تا از همین جملهها، مال دیروز من نیستند، مال کودکی مناند.
فکرهای سمی که عزت نفس را آرام آرام میخورند
کتاب فهرست دقیقی از این فکرها میدهد
فکرهایی که شاید روزی دهها بار از ذهن ما رد میشوند بدون اینکه بفهمیم دارند چه بلایی سرمان میآورند.
چند نمونه آشنا
یا باید کامل باشم یا هیچی نیستم
اگر اشتباه کنم، بیارزشم
دیگران اگر مرا بشناسند، دوستم نخواهند داشت
موفقیت من شانسی بوده
من از بقیه عقبترم
شناختن این فکرها، اولین قدم واقعی درمان است.
تمرینهای ساده اما عمیق کتاب
یکی از نقاط قوت این کتاب، تمرینهایش است.
نه تمرینهای پیچیده، نه تکلیفهای ترسناک.
تمرینهایی که با کاغذ و قلم و کمی صداقت با خود شروع میشوند.
چند نمونه از تمرینها
نوشتن گفتوگوی درونی پس از یک شکست
پیدا کردن شواهد موافق و مخالف یک باور منفی
تمرین جایگزینی گفتگوهای سخت با جملات واقعبینانه
تمرین نه گفتن بدون احساس گناه افراطی
تمرین تعریف از خود بدون توجیه
من یکی از این تمرینها را چند هفته ادامه دادم، و راستش اولش مسخره به نظر میرسید.
اما بعد دیدم آرامآرام لحن ذهنم دارد تغییر میکند، نه ناگهانی، اما واقعی.
فرق عزت نفس با خودخواهی در نگاه کتاب
کتاب خیلی شفاف میگوید
عزت نفس بالا یعنی
احترام گذاشتن به خود
نه برتر دانستن خود
آدم با عزت نفس سالم
مرز دارد
حقش را میشناسد
ولی نیاز ندارد دیگران را پایین بکشد تا خودش بالا بماند.
این نگاه کمک میکند خیلی از سوءبرداشتها درباره عزت نفس اصلاح شوند.
چرا با دانستن این مطالب هنوز تغییر سخت است
پالمر و وایلدینگ صادقاند
میگویند دانستن کافی نیست
ذهن سالها تمرینِ خودتحقیری کرده
پس طبیعی است تغییر زمان ببرد
لغزش اتفاق میافتد
بازگشت به فکرهای قدیمی طبیعی است
اما هر بار برگشت، فرصتی است برای تمرین دوباره.
این صداقت، کتاب را از خیلی کتابهای انگیزشی جدا میکند.
اثر عزت نفس پایین بر رابطهها و کار
کتاب نشان میدهد عزت نفس پایین فقط حال درونی آدم را خراب نمیکند
بلکه وارد رابطهها هم میشود
آدم وابسته میشود
زیاد کوتاه میآید
مرزهایش را از دست میدهد
یا برعکس، دفاعی و پرخاشگر میشود
در کار
ریسک نمیکند
ایدههایش را مطرح نمیکند
موفقیتش را کماهمیت جلوه میدهد
و از دیده شدن میترسد.
وقتی این بخش را میخواندم، چند جا مکث کردم. بعضی رفتارها خیلی آشنا بودند، انگار کتاب داشت درباره خودم حرف میزد.
این کتاب برای چه کسانی ضروریتر است
برای کسانی که همیشه خودشان را مقصر میدانند
برای کسانی که از تعریف شنیدن معذب میشوند
برای کسانی که موفقیتشان را جدی نمیگیرند
برای کسانی که در رابطهها مدام خودشان را فراموش میکنند
برای کسانی که با کوچکترین شکست فرو میریزند
برای کسانی که صدای منتقد درونشان هیچوقت ساکت نمیشود
کسانی که بیشترین سود را میبرند
افراد کمالگرا
افراد وابسته
افراد مضطرب
کسانی که مدام خودشان را با دیگران مقایسه میکنند
آدمهایی که در کودکی زیاد سرزنش شدهاند
پرسشهای رایج درباره کتاب
آیا این کتاب فقط روانشناسی تئوریک است
نه، کاملاً کاربردی و تمرینمحور است.
آیا بدون درمانگر هم میشود از آن استفاده کرد
بله، برای شروع خودیاری بسیار مناسب است.
آیا برای جوانان هم مفید است
بسیار، حتی هرچه زودتر خوانده شود، اثر عمیقتری دارد.
چند کلمه آخر که در دل مینشیند
«غلبه بر عزت نفس پایین با CBT» کتابی نیست که فقط بخوانی و کنار بگذاری.
کتابی است که تو را مجبور میکند به صدای درونت گوش بدهی
صدایی که سالهاست با تو حرف میزند
اما نه همیشه با مهربانی.
برای من این کتاب یک نقطه مکث بود
مکثی وسط تمام قضاوتهای بیرحمانهای که به خودم داشتم.
یاد گرفتم میشود
با خودم هم مثل یک انسان رفتار کنم
نه مثل یک متهم همیشگی
و شاید
این اولین قدم واقعی
برای ساختن عزت نفسی باشد
که از دور تعریف نشده
بلکه
از درون ساخته شده است.
- حجم فایل : 29 مگابایت
- فرمت : pdf (غیر قابل ویرایش)
- تعداد صفحات : 288 ص
دانلود کتاب روزگار رفته اثر سوتلانا آلکساندرونا الکسیویچ pdf
دانلود کتاب سنگفرش هر خیابان از طلاست اثر كيم وو – چونگ pdf
دانلود کتاب لحظه برخاستن اثر ملیندا گیتس pdf
دانلود کتاب خوشبختی باد هواست اثر آنتوان چخوف pdf