دانلود کتاب مغزتان را دوباره سیم کشی کنید اثر جان بی آردن pdf

فایل ممکن است بخاطر نمایش در سایت بهم ریختگی داشته باشد.

دانلود کتاب مغزتان را دوباره سیم کشی کنید اثر جان بی آردن pdf

روش های متعددی برای بهبود خواب وجود دارد از جمله: ورزش، رژیم غذایی درست، در معرض نور روز بودن و اتاق خواب خنک. محققان در دانشگاه استنفورد تأثیر ورزش در خواب بالغین بین ۵۵ تا ۷۵ سال را مطالعه کردند و دیدند در آنها که بعد از ظهرها بیست الی سی دقیقه ورزش کردند، زمان به خواب رفتنشان به نصف رسید. دو بررسی وسیع نشان داده اند که ورزش میتواند کیفیت کلی خواب را بهتر کند. این مطالعات نشان دادند که ورزش نه تنها خواب، بلکه خواب عمیق را زیاد میکند.

ورزش کردن سه تا شش ساعت قبل از رفتن به رختخواب به این دلیل باعث بهتر شدن خواب میشود که ضربان قلب و درجه حرارت بدن را بالا میبرد و در عین حال فرصت میدهد که بدن دوباره قبل از خواب به حالت عادی خود برگردد. ورزش ایروبیک آثار آرام بخش و ضدافسردگی دارد که خود باعث بهتر شدن خواب میشود. به طور مشابه خنک نگه داشتن بدن در طول شب اثر مهمی بر بهبود خواب دارد. اتاق خواب خنک باعث عمیقترین خواب میشود. اتاق خواب گرم برعکس باعث خواب سبک میشود.

حمام داغ به منزله فعالیتی برای سرحال آمدن میتواند مفید باشد. درجه حرارت بدن در زمان حمام کردن بالا میرود ولی در وقت خواب به سرعت پایین می آید. رژیم غذایی نیز اثری عمده بر خواب دارد. غذاهای مملو از ال ـ تریپتوفان در آرامش سهیم اند، در حالی که غذاهای مملو از پروتئین مثل ماهی کمتر خواب آلودتان میکنند. پروتئین اسید آمینه های با پلاسمای زیاد بزرگ و خنثی را افزایش میدهد. کربوهیدرات های ساده مثل نان سفید برای کسانی که مشکل خواب دارند خوب نیستند ولی کربوهیدراتهای مرکب (نان سبوسدار) مفیدند.

دلیلش این است که کربوهیدراتهای ساده، انسولین و برای مدت کمی ال تریپتوفان و نهایتا سروتونین را افزایش میدهند ولی تبدیل ال تریپتوفان به سروتونین فقط برای مدت کوتاهی است. کربوهیدراتهای ساده گلوکز خون را بالا میبرند که ممکن است در طول چرخه خواب بیدارتان کند. کربوهیدراتهای مرکب برعکس باعث تبدیل سروتونین در مدتی طولانی می شوند و گلوکز را به آرامی و پیوسته بالا میبرند. سطح ویتامینها و مواد معدنی نیز میتواند بر خواب اثر بگذارد. کمبود ویتامین های B کلسیم و منیزیم میتواند مانع خواب شود.

خوردن یک قرص کلسیم منیزیم در شب آرامش بخش است و به ناآرامی پاها کمک میکند. چون مغز شما خاصیت توجه به چیزهای جدید را دارد سعی کنید صداهای غیرتکراری را به حداقل برسانید. تلویزیون باید قبل از خواب کاملاً خاموش باشد چون در فواصل معین توجهتان را جلب و بیدارتان میکند. در مقابل صدای سفید (مثل صدای پنکه) یکنواخت است و سد خوبی در مقابل صداهای دیگر مثل عوعوی سگ یا بوق ماشین است. بعضیها پنکه را تمام شب روشن نگه میدارند تا صدای سفید ایجاد کنند گوش گیر باکیفیت هم میتواند سر و صداها را از صافی رد کند.